Comment améliorer sa mémoire?

Ne serait-il pas génial de pouvoir regarder une page une seule fois et de mémoriser son contenu pour toujours ? Aimeriez-vous ne plus jamais oublier l’anniversaire de l’un de vos amis ou de vos proches ? Malheureusement, tout le monde n’a pas une mémoire photographique, autrement appelée mémoire eidétique ou mémoire absolue. La plupart d’entre nous comptons en fait sur des moyens mnémotechniques. La bonne nouvelle toutefois est que tout le monde est capable d’améliorer sa mémoire et qu’avec du temps et de la pratique, nous pouvons quasiment tous réussir à mémoriser des quantités incroyables d’informations. Que vous vouliez remporter le Championnat du Monde de la Mémoire, réussir votre examen d’histoire ou simplement vous souvenir d’où vous mettez vos clés, cet article vous aidera à développer et à parfaire votre mémoire

Améliorer sa mémoire

1)Commencez par vous convaincre que vous avez une bonne mémoire et que vous allez l’améliorer. Trop de gens se bloquent en se persuadant, pour une raison ou pour une autre, qu’ils ont une mauvaise mémoire, qu’ils ne sont pas capables de retenir des noms et que les nombres leur échappent systématiquement. Eradiquez ce type de pensées et promettez-vous d’améliorer votre mémoire. Célébrez chacune de vos réussites, même lorsqu’elles sont minimes, pour garder votre motivation.

2)Le meilleur moyen d’exercer sa mémoire est de pratiquer des associations. La raison pour laquelle la plupart d’entre nous ont du mal à mémoriser les numéros de téléphone de nos amis, c’est parce qu’ils ne représentent que des successions de chiffres sans lien évident avec les personnes. Pour faire fonctionner votre mémoire efficacement, le meilleur moyen serait de créer une association entre les informations que vous essayez de mémoriser et des choses plus simples. Par exemple, écrivez le numéro de téléphone de l’un de vos amis en toutes lettres, en omettant éventuellement les deux premiers chiffres puisque les indicatifs sont faciles à mémoriser (ex. : 06 pour les portables, 01 pour la région parisienne, 02 pour le nord-ouest de la France, etc.). Par exemple, pour le numéro « 0618726539 », vous aurez donc « un-huit-sept-deux-six-cinq-trois-neuf ». À présent, essayez de créer une phrase simple à mémoriser dont chaque mot débutera par la première lettre de chaque chiffre. Par exemple : « Un homme sort délicatement son couteau tout neuf ». De cette façon, vous retiendrez beaucoup plus facilement n'importe quel numéro de téléphone !

Alternativement, en prenant pour exemple le même numéro, vous pouvez créer une histoire mêlant 1 personnage achetant 8 choses, allant à 7 endroits, ayant 2 objectifs, etc. Utilisez votre imagination ! Le but de ce procédé est d’associer le numéro de téléphone à autre chose. Vous pourriez d’ailleurs faire de votre ami le personnage principal de votre histoire.

3)Les associations fonctionnent également très bien lorsque vous créez des images vivaces, saisissantes et mémorables. Vous mémoriserez effectivement mieux les informations si vous pouvez les visualiser. Par exemple, si vous voulez associer un enfant à un livre, n’essayez pas de visualiser l’enfant lire le livre, car ce serait trop ordinaire et vous l’oublieriez trop vite. Essayez plutôt de trouver une idée originale, quelque chose de tellement incroyable, de tellement curieux que vous ne pourrez pas l’oublier, comme le livre poursuivant l’enfant ou l’enfant mangeant le livre. Il s’agit de votre esprit, créez-vous donc des images aussi marquantes, troublantes et émotionnelles que possible pour que les associations soient fortes et se gravent dans votre mémoire.

4)Regroupez ensemble différentes informations pour les mémoriser plus facilement. On appelle cela « recodage de l’information » ou « chunking ». Les listes de choses aléatoires (comme les listes de course) peuvent être particulièrement difficiles à retenir. Pour faciliter leur mémorisation, essayez donc de catégoriser chacune des choses listées. Si vous pouvez vous souvenir, par exemple, que vous vouliez acheter 4 types de légumes différents, vous vous rappellerez plus facilement quels étaient ces quatre légumes.

Un autre exemple: il vous paraît sans doute impossible de mémoriser le nombre « 14921789180418981905 ». Pourtant, en insérant un espace tous les 4 chiffres, vous ferez apparaître des années et vous pourrez choisir pour chacune d'entre elles un évènement clé de l’histoire afin de vous remémorer la série de chiffres (par exemple : Découverte de l’Amérique par Christophe Colomb, Révolution Française, Premier Empire, Publication de l’article « J’accuse… ! » de Zola, Séparation des Églises et de l’État).

5)Tous les quelques jours, répétez-vous les informations que vous essayez de mémoriser. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage par répétition espacée. Nous sommes en effet davantage susceptibles de nous souvenir des choses les plus récentes et des choses que l’on a expérimentées le plus fréquemment. Vous répétez les associations et les mnémoniques sera dès lors une très bonne idée. Commencez par pratiquer cela tous les jours puis diminuez progressivement la fréquence jusqu’à ce que vous vous souveniez naturellement des informations que vous vouliez retenir.

Les cartes mémoire (ou flash-cards) sont particulièrement utiles pour étudier. Il s’agit essentiellement de fiches cartonnées sur lesquelles on inscrit une question sur le recto et la réponse sur le verso. Vous pouvez aussi y écrire deux choses que vous souhaitez associer, l’une sur le recto, l’autre sur le verso. Lorsque vous devez apprendre quelque chose, préparez-vous une pile de cartes mémoire et tirez-les l’une après l’autre en essayant de répondre à chaque question puis en vérifiant la réponse pour vous tester. Mettez toutes les cartes contenant les questions auxquelles vous avez répondu correctement de côté et révisez-les quelques jours plus tard. En ce qui concerne les cartes aux questions les plus difficiles, cela pourrait vous prendre plusieurs jours avant de réussir à les mémoriser complètement. Comment toutefois déterminer le moment idéal pour revoir les cartes que vous avez réussi à mémoriser temporairement ? Si vous laissez trop de temps s’écouler, comme pour tout souvenir, celui de la réponse pourrait s’atténuer jusqu’à disparaître complètement. D'un autre coté, si vous revoyez vos cartes trop tôt, cela pourrait tout simplement vous faire perdre votre temps ! Vous devez donc trouver un système pour savoir exactement à quel moment vous devez réviser chaque carte. Et c’est là qu’un programme informatique de répétition espacée peut s’avérer très utile ! Ce type de logiciels, et il en existe un grand nombre à télécharger gratuitement, vous permettra de définir le moment idéal pour vous entraîner avec chaque carte pour une mémorisation optimale des informations.

Le bachotage ne fonctionne que pour mémoriser des informations à court terme. Si vous révisez intensivement et à la hâte la veille d’un contrôle, vous vous souviendrez peut-être des informations apprises le lendemain, mais vous aurez du mal à vous les remémorer le jour de l’examen final, en fin de semestre ou d’année par exemple. Il est très important que vous espaciez vos sessions de révision, car cela donne le temps à votre cerveau d’encoder les informations et de les stocker dans votre mémoire à long terme.

6)Tâchez d’organiser votre vie. Rangez toujours au même endroit les objets que vous utilisez fréquemment, comme vos clés ou vos lunettes. Utilisez un agenda électronique ou papier, un calendrier, etc., pour garder une trace de vos rendez-vous, des dates d’échéance de vos factures et des autres tâches à effectuer. Gardez les adresses et les numéros de téléphone de vos connaissances dans un carnet d’adresses, un répertoire ou entrez-les sur votre ordinateur ou votre téléphone portable. En vous organisant mieux, vous n’aurez plus à vous concentrer sur les petites choses du quotidien et vous pourrez alors vous focaliser davantage sur des choses moins coutumières pour les mémoriser plus facilement. Même si l’organisation n’améliore pas votre mémoire, vous en tirerez tout de même de nombreux bénéfices (vous n’aurez plus à chercher vos clés pendant des heures par exemple !).

7)Lorsque vous devez étudier ou mémoriser de nouvelles informations, changez le rythme de votre respiration pour inspirer et expirer plus lentement et plus profondément. La respiration lente et profonde change en effet la façon dont notre cerveau fonctionne en incitant les pulsations électriques du cerveau à se transformer en ondes cérébrales Thêta. Les ondes Thêta se produisent généralement dans notre cerveau lorsque l’on est en état hypnagogique (c’est-à-dire entre l’état de veille et celui du sommeil). Il s’agit de la phase où les bruits extérieurs, comme l’alarme d’un réveil, peuvent influencer nos rêves. Il s’avère aussi que cette phase peut aider la mémoire. Vous avez sûrement déjà expérimenté le phénomène suivant : vous essayez de vous rappeler quelque chose toute la journée, vous l’avez sur le bout de la langue, mais cela ne vous revient tout à coup qu'après avoir fait une bonne sieste ou le lendemain matin au réveil après une bonne nuit de sommeil. Pour activer vos ondes cérébrales Thêta, vous n'avez qu'à modifier la façon dont vous respirez habituellement en prenant des respirations abdominales. En d’autres termes, commencez à respirer profondément par l’estomac ! Ralentissez également le rythme de votre respiration. Après quelques instants, vous devriez vous sentir plus apaisé, les ondes Thêta devraient circuler dans votre cerveau et vous devriez être plus réceptifs à la mémorisation de nouvelles informations.

Conseils généraux

1)Exercez votre cerveau. Entraîner régulièrement son cerveau permet d'entretenir sa croissance et de favoriser le développement de nouvelles connexions nerveuses qui aident à améliorer la mémoire. En développant de nouvelles capacités mentales, en particulier les aptitudes complexes comme apprendre une nouvelle langue ou apprendre à jouer d’un nouvel instrument, et en stimulant votre cerveau avec des casse-têtes et autres jeux cérébraux, vous pouvez maintenir votre cerveau actif et améliorer son fonctionnement physiologique. Essayez donc de résoudre de petits casse-tête amusants tous les jours comme des mots croisés, des grilles de Sudoku ou d’autres petits jeux peu complexes.

2)Faites de l’exercice physique quotidiennement. Faire des exercices d’aérobic régulièrement permet d’améliorer la circulation sanguine et le fonctionnement de tout le corps, y compris du cerveau. Cela peut aussi aider à parer les pertes de mémoire qui surviennent avec l’âge. Comme l'exercice physique vous permet également d’être plus actif et plus détendu, il peut dès lors améliorer le stockage des informations dans votre mémoire en vous permettant de prendre de meilleures « photographies » mentales.

3)Réduisez votre stress. Le stress chronique peut physiquement endommager le cerveau et rendre la mémorisation beaucoup plus difficile. Lors d’une période de stress prolongée, le cerveau commence à être affecté et à se détériorer.

Les situations stressantes sont reconnues par l’hypothalamus qui les communique par signaux à l’hypophyse. L’hypophyse sécrète alors des hormones adrénocorticotropes (ACTH) qui incitent les glandes surrénales à sécréter d’abord de l’adrénaline puis, plus tard, du cortisol (ou corticostéroïdes). Les corticostéroïdes peuvent affaiblir la barrière hématoencéphalique et endommager l’hippocampe (le centre de notre mémoire). D’autre part, l’hippocampe contrôle aussi la sécrétion des hormones libérées par l’hypothalamus à travers un processus de rétroaction négative. Après un stress chronique, il commence à se détériorer et devient de moins en moins efficace à réguler les corticostéroïdes dégénératifs, ce qui a pour effet d’altérer la mémoire. La neurogenèse (formation de nouveaux neurones) se produit dans l’hippocampe, mais le stress la restreint.

Il faut être réaliste, personne ne peut éliminer complètement le stress de sa vie. En revanche, on peut tout à fait le maîtriser. Même si vous ne subissez qu’un stress temporaire, cela peut vous empêcher de bien vous concentrer et de bien observer les choses. Essayez donc de vous détendre et pratiquez régulièrement le yoga ou d’autres exercices d’étirements et de relaxation. Si vous êtes sujet à un stress chronique sévère, consultez un médecin le plus rapidement possible.

4)Mangez sain et équilibré. De nombreux compléments alimentaires à base de plantes, prétendant améliorer la mémoire, se vendent dans le commerce, mais, à ce jour, aucune étude scientifique n’a prouvé qu’ils étaient efficaces (bien que de petites études aient obtenu des résultats prometteurs avec le Ginkgo biloba et la phosphatidylsérine). En revanche, une alimentation saine contribue à un cerveau sain. Les aliments contenant notamment des antioxydants (comme le brocoli, les myrtilles, les épinards et les baies) et des acides gras oméga-3 semblent favoriser le bon fonctionnement du cerveau.

Nourrissez votre cerveau avec des compléments alimentaires, tels que de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B3 (niacine) et de la vitamine B6.

Faire 5 ou 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros repas semble également améliorer le fonctionnement cérébral (y compris celui de la mémoire), car cela limite la chute du taux de glucose dans le sang qui peut affecter le cerveau. Assurez-vous toutefois de ne manger que des aliments sains !

5)Observez mieux les choses pour prendre de meilleures « photographies » mentales. Nous oublions souvent les choses, non parce que notre mémoire est mauvaise, mais plutôt parce que nous avons besoin de faire davantage travailler nos capacités d’observation. Par exemple, l’une des situations les plus courantes dans laquelle nous sommes confrontés à ce problème (et dans laquelle presque tout le monde peut se reconnaître), c’est lorsque nous rencontrons de nouvelles personnes. Nous ne retenons souvent pas le nom de ces personnes, car nous ne nous concentrons pas vraiment sur le fait de nous en souvenir. Vous réaliserez qu’en faisant un effort conscient pour vous souvenir de ce type de choses, vous les mémoriserez plus facilement !

Un bon moyen de vous entraîner à être plus attentif consiste à regarder une photo que vous n’avez jamais vue auparavant pendant quelques secondes puis à la retourner. Vous devrez alors décrire ou écrire le plus de détails possible concernant cette photo. Essayez de fermer les yeux et de visualiser la photo dans votre esprit. Utilisez une nouvelle photo à chaque fois que vous faites cet exercice. En pratiquant régulièrement, vous verrez que vous serez capable de vous souvenir de beaucoup plus de détails en examinant les photos de plus en plus rapidement.

6)donnez-vous le temps de vous constituer un souvenir. Les souvenirs sont très fragiles à court terme et les distractions peuvent rapidement vous faire oublier quelque chose d’aussi simple qu’un numéro de téléphone. La clé pour éviter de perdre les souvenirs avant même de les avoir formés est de vous concentrer sur la chose à mémoriser pendant quelques instants sans penser à quoi que ce soit d’autre. Lorsque vous essayez de mémoriser une information, évitez donc de vous distraire ou d’effectuer toute tâche compliquée pendant quelques minutes.

7)Dormez bien. Notre temps de sommeil peut affecter notre capacité cérébrale à nous remémorer des informations récemment apprises. Selon des études récentes menées par la faculté Harvard Medical School, faire une bonne nuit de sommeil, c’est-à-dire dormir 7 heures au minimum, pourrait aussi bien améliorer notre mémoire à court terme que notre mémoire relationnelle à long terme.

8)Créez-vous un arsenal de mémorisation. Les mnémoniques visuelles, les palais de mémoire, le Grand Système ou encore le système PAO ne sont que quelques méthodes parmi d’autres qui constituent le fondement de la mnémotechnique et qui peuvent considérablement améliorer la mémoire. Les mnémoniques visuelles, par exemple, sont des méthodes de visualisation qui consistent à associer les informations que vous devez retenir avec des points de repère qui vous sont familiers. Ils permettent ainsi de déclencher et d’améliorer le processus de votre mémoire.

9)Utilisez des ressources internet. Visitez et participez à des sites internet collaboratifs sur la mnémotechnique pour retenir des mots et des idées.

10)Lancez-vous et apprenez de vos erreurs. Essayez par exemple de mémoriser les 100 premiers chiffres de Pi et, si vous y arrivez, tentez ensuite d'apprendre par cœur ses 1000 premiers chiffres !

Conseils

Mémorisez votre chanson ou votre poème préféré jusqu’à ce que vous puissiez le réciter par cœur sans aucune aide. Essayez de faire cela le plus souvent possible.

La plupart des gens ont du mal à mémoriser des informations abstraites, telles que des chiffres. C’est cela qui différencie les personnes ayant une mémoire eidétique (ou photographique) de celles qui ont une bonne mémoire (ou une mémoire normale). La clé pour réussir à retenir de telles informations est de créer des associations et des liens évoquant l’information à mémoriser. N’importe quelle personne ayant un cerveau fonctionnant normalement peut donc considérablement améliorer sa capacité à mémoriser des informations en utilisant des procédés mnémotechniques. Construire un palais de la mémoire, par exemple, requiert certes que vous vous souveniez d’une plus grande quantité d’informations puisque vous devez associer l’information à retenir avec d’autres choses (comme des émotions, d’autres souvenirs, des images, etc.). Néanmoins, cela vous permet de créer de nombreux « liens » mentaux qui vous facilitent l'accès à l'information à retenir.

Associez ce que vous avez à faire, quelle que soit la tâche, avec l'image de quelque chose que vous voyez tous les jours. Par exemple, si vous devez donner un médicament à votre chien, pour ne pas oublier de le faire, visualisez votre chien dans le frigo chaque fois que vous passez devant ou que vous ouvrez celui-ci. De cette manière, vous graverez le chien dans votre mémoire ainsi que la tâche à effectuer !

De nombreux jeux ont été créés dans le but d’accroître la mémoire. Jouer à quelques-uns de ces jeux vous aidera certainement.

Mettez des objets sur un plateau, disons 10 au total. Observez-les pendant 30 secondes puis éloignez le plateau de votre vue et listez les objets par écrit, en essayant de vous en remémorer le plus possible. Augmentez progressivement le nombre d’objets pour exercer davantage votre cerveau. Pour compliquer l’exercice, demandez à une tierce personne de sélectionner et de disposer pour vous les objets sur le plateau.

Laissez-vous un message sur votre répondeur pour vous rappeler des tâches importantes que vous devez accomplir.

Essayez de mémoriser l’ordre d’un jeu de cartes à jouer. Bien que cela puisse vous paraître inutile, vous pourrez en réalité tester plusieurs techniques de mémorisation et découvrir celles qui fonctionnent le mieux pour vous.

Faites-vous une petite tache d’encre noire sur la paume de la main pour vous souvenir d’une chose importante que vous devez faire le jour même ou le lendemain. Chaque fois que vous verrez le point noir, vous vous rappellerez de ce que vous avez à faire.

Commencez à tenir un journal dans lequel vous écrirez chaque jour sans exception. Consignez-y le moindre de vos petits soucis. Cela vous permettra de ne jamais rien oublier !

Un grand nombre de produits pour l’accroissement de la mémoire sont disponibles dans le commerce (en faisant une recherche sur internet, vous en trouverez des centaines !). La plupart de ces produits enseignent en fait les méthodes mnémotechniques. Si certains d’entre eux sont totalement mensongers et ne fonctionnent pas, d’autres, en revanche, sont authentiques et efficaces.

Un moyen facile de mémoriser le nom d’une personne consiste à la regarder droit dans les yeux lorsque vous est présentée et de répéter son nom à haute voix (dites par exemple « Enchanté + le nom de la personne » lorsque l'on vous introduit quelqu'un). Une autre bonne astuce pour se souvenir du nom d'une personne consiste à la visualiser serrer la main de quelqu'un que vous connaissez bien et qui porte le même nom qu'elle. Cela peut vous sembler étrange, mais ça marche !

Lorsque vous apprenez qu’un événement va se produire ou que vous allez devoir effectuer une tâche, écrivez-le immédiatement. Si vous n’avez pas de stylo à portée de main, vous pouvez par exemple changer l’heure de votre montre. Ainsi, dès que vous verrez que votre montre n’est pas à l’heure, vous vous souviendrez instantanément de ce que vous avez à faire. Une autre astuce consiste à retourner votre montre.

Lorsque vous révisez, prenez des pauses de temps en temps et faites quelque chose de dynamique. Montez et descendez les escaliers plusieurs fois par exemple puis retournez travailler après une dizaine de minutes.

Faites part à quelqu’un de ce que vous essayez de retenir. Plus vous le répéterez, plus il sera facile de le mémoriser.